划船机怎么避免伤膝盖?划船机正确使用方法介绍

来源:中国焦点日报网 发布:2023-03-06 09:23:50

划船机怎么避免伤膝盖

1、锻炼前热身

不管是做什么运动锻炼,在锻炼之前做好充分的热身运动,像进行慢跑、拉伸、活动关节等,不仅能使得关节、肌肉更快的进入到运动状态,加强锻炼效果,还能在很大程度上避免运动伤害的发生。

2、使用正确的姿势

在进行划船运动时,正确的姿势是蹬腿发力,上身挺直,不驼背、弯腰,髋关节运动先俯身,在向后,双臂拉动,展肩,挺胸,直腿,重复动作;要注意动作的连贯性,每个蹬伸的动作不要出现停顿,要做到位。

3、掌握锻炼强度

划船器锻炼强度和幅度如果过小,可能参与运动的肌肉会得不到充分的伸展和收缩,达不到锻炼的目的;但是如果幅度过大,或是强度超过自身承受的范围,则可能出现肌肉、关节受伤的情况。所以要根据自身实际情况,掌握好锻炼强度。

4、运动后放松

在划船器运动锻炼结束之后,也要注意对身体进行拉伸或按摩进行放松,使得运动中处于紧张状态的肌肉能够放松下来。

划船机正确使用方法

1、在使用划船机前应该先检查一下,保证器材的安全性,然后再使用。使用时一定要保证姿势的准确,首先把脚放在踏板上,用皮带系紧,使其不会自由移动。

2、开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。

3、使用划船机时需要我们握住手柄,但是不要握的太紧,力度一定要掌握好,在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳,用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

4、当你开始使用划船机时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,并且保持良好的姿势——抬头挺胸,不要弯腰驼背。

5、接着用力蹬腿,使腿部伸直,同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜以达到最佳效果,但是不要太过倾斜,这样容易导致背部肌肉拉伤。

6、最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

划船机使用注意事项

1、初学者应采取渐进的方式,刚开始时少练几分钟,以后再逐日增加练习时间。

2、握柄要松弛,划桨要流畅。握柄如果太用力,容易造成双手、双臂疲乏,难以坚持下去。

3、划桨时,要配合呼吸:后拉时吸气,放松时吐气。

4、随时留意脉搏情况,事先确定心跳频率,并设法达到标准,如果超过标准,就应放慢速度,让心律降低,千万不要立即停止。

5、在运动完毕后,做一些放松运动,如慢走等,不要立刻坐下或站着不动。

6、每天做3次~5次,每次20分钟~40分钟,每分钟划30次以上。

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